跑步高发伤病“足底筋膜炎”，如何预防和治疗？

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（注：仅限跑步1年及以上的跑者）

据估计，每年约有 200 万跑步者患有足底筋膜炎。 研究表明，足底筋膜炎在运动和非运动人群中都很常见，尤其是在跑步者中，是最常见的足部疾病。

物理治疗协会在全面回顾足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。

了解足底筋膜及其功能

足底痛又称足跟痛，学名是足底筋膜炎，是跑者中常见的伤病之一，给部分跑者带来了不小的困扰。 它位于脚底的软组织中，从脚后跟的跟骨开始，向前延伸到脚趾。 由于有 5 个脚趾，足底筋膜向前分叉成五个束。 足底筋膜的主要功能是缓冲和帮助保持足弓。

在跑步的过程中，脚趾，尤其是大脚趾，也会向后伸展，在双脚离地时再次助推。 脚趾背屈时，相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜会被动拉动跟骨，产生足弓抬高、足弓变短的“绞盘效应”。

足底筋膜炎不是炎症，而是劳损

所谓炎症，一般会有红、肿、热、痛等症状，但足底筋膜炎往往除了疼痛外，并无肿、红、热等症状。 因此，近年来的主流观点认为，足底筋膜炎并不是真正的炎症，而是反复轻伤、过度紧张导致的足底筋膜劳损退化。 另外，足底筋膜不是肌肉，缺乏弹性，只能伸展4%左右。 当足底筋膜受到较大的力时小腿筋膜炎的治疗方法，比如跑步引起的持续高强度拉伸，势必会导致结构性损伤。

足底筋膜炎的典型表现

患有足底筋膜炎的人会感到脚底疼痛。 疼痛的具体特征包括以下几个方面。

最典型的症状：早上起床后，足跟处疼痛最明显，行走一段时间后疼痛减轻。

典型症状：休息一段时间后，如看电影、久坐，或足部不负重一段时间后，站立行走前几步有隐痛感。

疼痛的具体位置在脚后跟内侧，也就是足底筋膜从脚后跟开始的起点。 偶尔，一些患者报告疼痛在脚底中间。

患者充分活动后，如步行或跑步，足跟痛减轻，但长跑后，疼痛可能复发甚至被迫停止，夜间患者足跟痛会加重。

足底筋膜炎在女性中更为常见。

如何检查您是否患有足底筋膜炎

足跟特定部位的压痛和清晨起床时的足跟痛是判断足底筋膜炎的重要依据。 此外，跑步者可以通过称为“绞车测试”的测试进行自我诊断。 使用坐姿，握住大脚趾小腿筋膜炎的治疗方法，将大脚趾向后推。 如果诱发疼痛，则表明足底筋膜炎。

一位跑者去医院检查，拍了X光片后发现脚后跟骨刺（专业术语叫跟骨骨赘），以为是脚底长出骨刺，导致疼痛。 事实上，骨刺并不是疼痛的主要原因。 骨刺刺激足底筋膜是引起疼痛的主要原因。 足底筋膜炎治愈后，疼痛会自然消失，不必太担心跟骨骨刺。

如何治疗足底筋膜炎

足底筋膜炎的治疗方法很多，但真正经得起推敲、效果明显的方法却不多。

1.矫形鞋垫

量身定制的矫形鞋垫可以纠正足部异常的过度内旋，更快地缓解疼痛和改善功能，被认为是最有效的治疗方法。 需要注意的是，鞋垫是个性化的，而不是随便买一个放在鞋子里。 不合适的矫形鞋垫是没有意义的。 对此，需要咨询医院康复科骨科支具科或专业机构。

2. 伸展

充分拉伸小腿和足底筋膜也是缓解足底筋膜炎的有效方法。 由于小腿紧绷是足底筋膜炎的危险因素，因此重复小腿伸展对于提高脚踝灵活性和减少足底筋膜张力很重要。

足底筋膜拉伸：抓住脚后跟，将脚趾向上转动。

来回踩网球可以放松足底筋膜。

3.物理治疗

0.4%地塞米松或5%醋酸采用离子导入局部治疗、冲击波疗法等可在短期内（2～4周）缓解疼痛。

4.夜间夹板

足底筋膜炎患者在夜间睡觉时会出现足底筋膜挛缩，这是第二天早上起床时脚底剧烈疼痛的直接原因。 睡眠时足底筋膜挛缩可以用特殊的夜间夹板预防，可用于6个月以上病情无改善的患者。

5. 粘贴

跑步者也可以在跑步前尝试低染色贴布。 研究表明，贴扎可以改善功能并减轻疼痛。 至于徒手治疗，跑者需要咨询医院康复科的治疗师。

加强小腿和脚踝训练，预防和康复足底筋膜炎

强壮的小腿和脚踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，还可以充分发挥肌肉在飞行和落地时的缓冲作用，减少足底筋膜的过度拉伸，所以无论是预防或加速足底筋膜炎的恢复，小腿和脚踝的力量训练很重要。

总结

足底筋膜炎是发生在脚底的跑步劳损的典型代表。 80%～90%的病例经过积极治疗和康复后会好转。

首先，休息是非常必要的，可以给软组织修复和恢复足够的时间；

其次，寻求专业运动医学医生和康复治疗师的帮助，更有针对性地制定个性化治疗方法；

最后，加强小腿和脚踝肌肉的锻炼是必不可少的。

如果经过治疗和康复后仍然没有好转，那就需要从力学或跑步训练等方面找出原因，看是否存在跑姿、下肢力线异常等问题。

希望大家远离痛苦，无伤奔跑。

*部分素材来源于网络，如有侵删

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