都是卧推和飞鸟。胸肌怎么比别人大？
胸肌训练，很多小伙伴第一时间就会想到平板卧推。
来健身房练胸，是不是开始了杠铃卧推-哑铃卧推-飞鸟-夹胸的无休止循环？不过没关系，无论什么样的循环都能得到前所未有的刺激，为什么呢？
你知道高级运动员和新手卧推的区别吗？
最明显的是，高级运动员通常使用更重的重量并做更多的组。但是如果你看得更远一点，你会发现一个高级运动员的每一个动作都和你的不一样。
不同之处在于：
我们大多数人都喜欢使用这些技巧来简化培训。但是高级运动员使用的技术会增加难度。
你知道接下来的 4 个动作，但每个动作都有一定的技巧，使这个动作变得更加困难。你会爱我也恨我。
中握杠铃上斜卧推，使用 8RM 进行 2 组 f8+2+2+2+2 次，休息 15 秒。
史密斯斜卧卧推3组6次，每次3秒等长保持1/4-3/4深度。
3组弹力带立鸟，每组60秒。
10组双杠俯卧撑怎么增胸肌，10、1、9、2、8、3、7、4、6、5，组间走15英寸休息。
现在让我们看看如何详细实施这个培训计划！
上斜卧推+休息训练法
通过在上斜卧推之前做平板卧推，你的中胸肌将比上胸肌获得更多。如果您遇到这种情况，请更改培训顺序。
首先做上斜卧推以刺激上胸肌并纠正不平衡。当然，如果你的上胸肌已经很发达，那么你可以随意使用平板卧推或上斜卧推作为你的第一或第二动作。
上斜卧推的角度为15-30度。有些人会去45度，但这个角度其实是过分的。否则，您的肩膀可能会受到过度刺激。
虽然这一举动并不特别，但您可以使用一些技巧。这就是我所说的“16s”
使用 8RM 的重量进行锻炼。当然，你必须有一个伙伴。休息 15 秒后，再做 2 次。您将重复练习 2 次，直到总数为 8 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16 次。
做 16 秒的工作——也就是说，在短时间内做更多的代表——可以增加你的体型和力量。如果你可以在最后一组多做 2 次，那么你已经筋疲力尽了。2 组斜度 16 相当于 10 组较少次数的锻炼。第一轮你可能会累，所以第二轮减少10-15%的负荷。
提示：不要使用哑铃，因为哑铃也很难控制。您也很有可能很难将其恢复或突破起始位置。如果你没有搭档，可以用锤子或铁匠进行卧推。
史密斯斜卧推举
既然你已经通过一些高强度的锻炼来锻炼你的上胸肌，是时候专注于向心和离心收缩阶段了。请记住，这将非常困难！
如果你只关注向心收缩，你就会错失潜在的增肌机会。通过降低负载（离心），您可以承载更多重量。你可以输出更多的能量。
所以不要忽视两次宫缩，增加紧张状态的时间。想一想这会是什么感觉，但随着力量和体型的增加！
在史密斯架上练习这个动作。练习三组，每组 6 次，记住每个动作都是完整的。当你降低重量时，在 1/4 处暂停 3 秒。同样在 1/3 处暂停 3 秒。当杠铃继续接近你的胸部时，给胸肌持续的张力。然后在顶部爆发性地向上推杠铃。
重量可能很大。重复 6 次后，您将暂停 36 秒。控制以突破粘点。
每组涉及三个收缩。如果我仍然不能锻炼肌肉，那我真的很倒霉。
建议：如果你是健身爱好者，经常需要推，试试这个动作，同时也要暂停向心收缩。
站立弹力带飞鸟
虽然大家都认同飞鸟的效率，但很多健美运动员不会练习这个动作，因为它会损伤肩膀或胸肌。
在这种情况下，站立带式飞鸟可以帮助您通过完全打开的哑铃飞鸟来锻炼您的弱点。
效果很好，因为乐队在脆弱区域提供的张力很小，而主要张力在最强区域。所以这个动作在起始位置保护你的肩膀和胸肌，并在整个锻炼过程中提供持续而显着的张力。
现在为额外的踢腿做准备：不要按次数来做飞行，而是按时间来做，3组，每组60秒。快来体验超级泵感！
和经典的飞鸟一样，这个动作就像是在拥抱一个人。保持手肘弯曲15度，感受胸肌的发力，选择合适的松紧带。
建议：后移至带的支撑点减少阻力，远离支撑点增加阻力。
JUAREZ VALLEY 双杠
在过去的半个世纪里，多亏了 Vince Gironda 和 Marvin Eder，双杠下蹲已经成为一种非常有效的增加体型和力量的运动。你可以用不同的方式来做，当然可以试试我所说的 JUAREZ VALLEY 双杠倾角。
您可能从未听说过 JUAREZ VALLEY 双杠倾角？这种方法不是来自那些著名的健身房。它来自墨西哥的华雷斯监狱。所以，这个动作其实简单而残忍。
在JUAREZ VALLEY双杠屈曲中，奇数组次数减少怎么增胸肌，偶数组次数增加。因此，您的训练可能如下所示：
第一组：10次
第二组：1次
第三组：9次
第四组：2次
第五组：8次
第六组：3次
第七组：7次
第八组：4次
第 9 组：6 次
第 10 组：5 次
每组之间来回走约5米以恢复。与其多次增加重量，不如通过增加组间时间来增加强度。
我建议不要将你的上胸肌与地面平行地放低，同样，在每个动作中前倾会比你的三头肌更强壮地锻炼你的胸肌。现在锻炼即将结束，不要增加任何额外的重量——不管你有多好。它可以是自重的。
提示：如果由于某种原因您在做俯卧撑时遇到困难，请尝试做俯卧撑。如果你不能做超过 10 次双杠下倾，请使用固定机器来辅助。
看到这里，你应该明白同样的动作，但改变训练后，感觉会不一样。这不是高手和新手的区别。肌肉的增长只有打破日常的适应才能实现，尤其是胸肌。大肌肉群。
